【本文登載於2020.12.08自由時報健康版】文／復健技術課　謝采玲　院物理治療師


▲圖1。

「最近穿脫衣褲老是對不準或脫不下來、無法精準將衣服晾掛至適當位置、外出購物時也時常絆倒…」，這是許多老人常見的困擾，除了肌力變差外，協調能力也時時刻刻影響日常生活。以下介紹四種不同姿勢下，由簡到難的協調訓練，使能夠在「正確的時間點做出順暢的動作」。

四種訓練 由簡到難

●躺姿碰球：平躺下，雙手拿著一顆球舉高，右腳腳跟沿著左腳的腳跟往上滑，滑到左膝即停止，同時藉由雙手把球碰到右膝後，再返回起始位置（如圖1）；左右輪流為一組，重複10組。注意過程中不要拱腰，以免對腰產生壓迫。

●坐姿傳球：坐姿下，右手拿著球，先抬高右大腿，並將球繞過右大腿下方後，換左手接過球，再換成左腳抬高，球再繞過左大腿下方（如圖2），注意身體要挺直，不要過度前彎或後仰，左右腳輪流為一組，重複10組。


▲圖2。

●站姿遞球：站姿時，雙手拿球，左腳往前跨出一大步，同時雙手往前伸把球遞出去，左腳在縮回來的同時雙手也縮回來原本位置；增加變化性的方式為左腳向後或向左或向右跨，同時把球往該方向遞出去（如圖3）。四方位輪流為一組，左右腳各重複10組。若長者平衡不佳、易跌倒時，建議先不執行此動作。


▲圖3。

●運球運動：在地面擺一些障礙物或貼膠帶，沿著指定路線走S型或直線，搭配運球動作，左右手可以交替運球（如圖4）。可以利用增加障礙物的數量或提升行走速度來增加難度，訓練更多身體的協調和反應度。若家中長者有跌倒或走路不穩的風險，建議先不執行此動作。


▲圖4。

◎健康小叮嚀：
上述躺姿、坐姿、站姿使用的球也可以拿毛巾捲代替喔！這四項協調運動可以針對家中長者的狀況來設計適合的難度，例如改變速度、節拍和方向來調整。過程中可提醒長者左右邊動作的速度、幅度大小一致，且眼睛看著球的方向移動，可增加視覺回饋、增進協調能力。若有其他的心血管或骨科疾病，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的協調運動。