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復健醫學科

【健康醫話】兒童扁平足 4運動有感改善 2020/11/20

【本文登載於2020.11.14自由時報健康版】圖.文/復健技術課 謝采玲 物理治療師

小孩常常跑一跑跌倒、無法單腳跳、姿勢怪異,且常會說腳底疼痛,這時可能就要留意小朋友是否有「扁平足」狀況。扁平足是醫學上所說的「低足弓」,足弓提供身體平衡的支撐力,足弓的發育黃金期是4-6歲,10歲後足弓逐漸成熟,除了使用輔具或鞋墊矯正外,也可以藉由運動來改善。

4-6歲 足弓發育黃金期
●腳趾抓毛巾:坐姿,把雙腳放在地面的毛巾上,腳跟要固定不動,將全部的腳趾彎曲(如圖1),把毛巾逐次慢慢地抓進來,當抓到沒有剩餘的毛巾時,再利用腳趾伸直逐次把毛巾推出去。利用抓毛巾來增加足底肌群肌力,並維持足弓形狀,每天3回,一回30次。


▲圖1:腳趾抓毛巾。

●腳尖或腳跟走路(如圖2):可訓練足底肌群及強化內側足弓的穩定性,每次30秒,一回5次,每天3回。若要增加困難度,可以帶著小朋友沿著一直線或繞著圓圈走;墊腳尖跳繩等方式。


▲圖2:腳尖或腳跟走路。

●踩球按摩:低足弓容易使足底筋膜被過度牽張,長期下來會導致足底筋膜不適,可以藉由踩網球或按摩球來舒緩。坐姿,在腳底放置一顆網球或按摩球,沿著腳尖到腳跟來回帶動球滾(如圖3),每天2-3分鐘。可以從疼痛點小範圍按摩到足底大範圍;若要增加強度,可以在站姿下進行。


▲圖3:踩球按摩。

●毛巾牽拉法:扁平足容易使小腿後肌群產生緊繃感,適當地拉筋可以減少肌肉的痠痛。坐姿,用毛巾套住足底前掌部,接著膝蓋伸直牽拉小腿後肌群(如圖4),身體不要駝背,感到輕微緊繃感即可,每次15-30秒,一回10次,每天3回。


▲圖4:毛巾牽拉法。

◎健康小叮嚀:
改善扁平足除了上述運動外,也可以選擇安全的沙地或草地赤腳跑步來訓練足底肌群,增加小孩在扁平足訓練的趣味性。
扁平足問題,可能與先天遺傳或骨骼結構問題相關,若合併關節受傷或其他動作發展問題,建議先詢問醫師或物理治療師,再執行以上運動。


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