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復健醫學科

【健康醫話】《新春健康操》孕婦伸展操 增進感情、遠離痠痛 2023/01/31

圖. 文/復健技術課 謝渝婷 職能治療師


▲圖1。

期待兔寶誕生之餘,不少孕媽咪也同時經歷著腰痠背痛的不適。另一半雖然難以體會孕媽咪懷孕時的辛苦,但可以藉由陪伴來讓孕媽咪感到安心,一起做以下的孕婦伸展操就是很棒的方法,可舒緩孕期間腰背不適,還可增進感情!

●扭轉乾坤:側躺姿勢,左手枕於頭下,右手置於胸前以維持身體穩定,左腳些微屈曲貼於地面,右腳自然伸直。接著將右腳抬至與地面平行,以順、逆時針方向(畫圈圈)各轉5次(圖1),共3回合,完成後換邊換腳進行。

若此動作對媽咪來說較吃力,爸爸可協助以手支撐媽咪抬起的腳,以減輕媽咪負擔。

●動如脫兔:坐姿,上半身靠於爸爸背上,雙手自然垂放支撐於兩側,雙腳彎曲踩地。左、右腳交替抬高至與地面平行(圖2),每回合10次,共3回合。


肚子較大的媽咪可能無法將腳抬至水平,請不要勉強喔!


▲圖2。

●玉兔迎春:雙手支撐於高度適當的椅背,身體前傾讓重心落於前方。接著慢慢墊起腳尖,身體向上延伸,過程中需保持雙手、腰背、雙腳伸直(圖3),每次維持10秒,結束後回至原位,共執行10次。

動作時,請注意身體平衡與穩定。


▲圖3。

●鴻兔大展:雙手平舉與肩同高,雙腳打開約兩個肩膀寬,右腳跟靠牆,左腳尖側轉至與身體平行,瑜伽磚置於左腳與牆之間,接著身體向左傾斜至左手撐於瑜伽磚(圖4),維持10秒後回至原位。左右交替進行,共3回合。
此動作靠牆執行可減輕對肚子的負擔。


▲圖4。

◎貼心小叮嚀:於運動過程中需保持呼吸且緩慢執行、量力而為,以免對肚子造成過多壓力。環境宜通風,穿著宜舒適排汗,以防體溫快速增加。媽咪於過程中若出現陰道出血、子宮收縮、腹痛、頭痛、胸悶、心悸……等症狀,應停止動作稍作休息,必要時尋求醫師診療。


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